考前如何吃好睡好?

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六月，考试季，牵动着考生和家长的每一根神经。而科学的实践和研究表明，考试之前是考生精神最为紧张、压力最大的时期。如何让考生吃好、睡好，克服考前的紧张，保持健康的身体和愉快的心情，以便能考出优异的成绩，成为家长和考生急切关注的问题。为此，记者走访了营养专家和医学专家，请他们为考生支招。

　　□南国都市报记者 陈新

　　饮食篇

　　饮食清淡 别过分进补

　　海南经贸职业技术学院高级营养师杨卿老师表示，中高考期间，正值夏季，在天气炎热的条件下，人们出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。

　　“过分进补、盲目改变饮食习惯很可能适得其反。”杨卿说，备考期间，家长想要改善饮食，也要参照孩子日常的习惯。有的孩子平时不吃肉，或者有偏食的习惯，突然改变他的饮食结构，会造成身体内环境紊乱，干扰正常的学习生活。同时，主食不可吃得过饱，七八分饱即可，否则会导致人体饭后血糖升高，致使脑部供血不足。

　　杨卿还建议，考前和考试期间，海南天气炎热，考生应尽量食用清淡、易消化的食物，少吃油炸食品，加强蔬菜、水果的摄入量。考前一两天禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。另外要保证水果和蔬菜的新鲜，去皮食用，减少消化负担。早、午餐要增加蛋白质食物，如豆腐和瘦肉。晚上睡觉前不要吃高蛋白食物，不要喝咖啡、浓茶，最好喝杯牛奶，既可帮助睡眠又能舒缓紧张情绪。此外，由于天热出汗增多，适量补充水分也是必不可少的。

　　多喝绿豆汤或凉开水消暑

　　对于家长提出的考生考前的饮食该如何搭配、调整的问题，杨卿认为，考生在紧张的复习过后，要进行紧张的考试冲刺，不仅是对心理的考验，也是对身体的考验，注意考前的饮食十分重要。他说，食物安排上，要变化烹调方法，糖醋、清蒸、滑炒等，最好要清淡，每餐突出一个主菜，有不同的口味，让考生吃起来不会厌烦，进食愉快有助于改进厌食情绪。就餐前喝少量的汤或者少量的白开水，先吃新鲜的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。这样做，有利于考生从学习兴奋状态转移到进食的兴奋状态，因为学习时消化功能处于抑制状态，它需要一个缓慢的刺激。

　　除此之外，近期海南天气炎热，要让孩子每天多喝些绿豆汤或凉开水（可加入少许食盐）以防暑，补充因炎热导致身体失去的水分，促进体内循环。

　　考试期间一日三餐食谱

　　杨卿推荐了冲刺阶段的营养食谱，并郑重建议家长做好早餐，充分提供蛋白质，一定要吃蔬菜或以菜汁、果汁代替，补充维生素和矿物质。如一杯牛奶、一个鸡蛋、一杯果汁、加二两面食就刚好。午餐不应以快餐为主，不能太凑合，否则会影响体力、精力。如两菜一汤（应吃鱼和肉）、两种以上主食（馒头、米饭、玉米、地瓜等）。晚餐应以稀饭为主，如较晚时应加餐，夜宵可为粥、点心等，不能太饱。

　　总的来说，一个中高考生每天的饮食量应为一斤左右粮食、一斤蔬菜、半斤水果、半斤奶、二两肉再加适量豆制品。

　　眠篇

　　睡

　　失眠千万别服用安眠药

　　离中高考越来越近了，但有一些考生难以入睡，脑子里出现各种各样的念头，尽管让自己不去想，可是大脑总是不听话，总也睡不着。有的人甚至想到了吃安眠药来帮助睡眠，这可取吗？

　　海口市人民医院健康管理中心主任王丽萍指出，考前生活，第一要符合自然规律。每天至少要保证6小时以上的睡眠。如果晚上温习功课的时候，眼睛发涩，困乏不堪时，尽量不要靠咖啡、茶来提神，小睡一会儿是最好的解决办法。其次是要把休息时间排入你的复习计划中，不要吝惜给自己休息时间。有些考生分秒必争，连吃饭、上厕所的时间也要省，其实都是不可取的。每天吃过晚饭，看看电视新闻或翻翻报纸，不仅可达到休息、放松情绪的目的，同时还可以了解一些社会焦点、热点问题，有助于高考答题。

　　“安眠药不能用。”王丽萍指出，吃了安眠药前半夜一般不会起作用，药效会在后半夜产生。考生在第二天可能会出现头晕、昏昏欲睡等症状，这样就会影响孩子第二天的学习了。同时长期使用安眠药容易引起对药物的依赖性，对健康不利。

　　此外，夏天，呼吸道感染的人比较多，考生容易感冒，而考生吃了感冒药后，会觉得昏沉沉的，通常这是由于其中某些药品影响中枢神经所致。还有一些止咳药也会引起头昏、瞌睡。所以考生生病用药，特别是临上考场用药时一定要注意药品的不良反应。考试期间如果生了病可先请教医生，选择不会产生昏睡等副作用的药品。

　　勿吃避孕药调整生理期

　　对于一些女生来说，中高考那几天如果遇到例假来临，肚子疼痛，可不可以用药物来调整呢？

　　“用避孕药来调整例假是不可取的。”王丽萍表示，带有激素成分的药物，对身体健康和正常发育没有好处。她建议，可以在肚脐上贴中草药止痛膏缓解疼痛，不要让病痛影响了考生正常发挥。还有就是不要吃生冷的蔬菜水果和冷饮，应该在月经期适当多摄入一些含铁丰富的食物，动物血、动物肝脏等动物性食物和黑木耳、海带、芝麻等植物性食物，这些均含有丰富的铁。注意月经期间千万不要喝浓茶和咖啡，这会刺激神经、加重疼痛。

　　运动和听音乐缓解压力

　　“因为长时间看书、复习、做作业，会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳，这就需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。”王丽萍说，从生理科学的角度来看，兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律。譬如当你看书复习时，大脑皮层中视力、理解、记忆、听力区域的脑神经就处于兴奋的工作状态，如果复习时间过久，这一区域的脑神经就会转入消极的抑制状态，使人头晕脑胀，记忆力减退，理解能力下降，注意力难以集中，进而影响学习效果。如果复习一段时间后，进行10至20分钟的体育锻炼，使脑神经得到很好的锻炼和恢复，再进行复习，学习效率便会明显提高。

　　每天睡觉前为自己营造一个舒适的睡眠环境，比如幽暗的灯光、轻柔的音乐、干净的被褥，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧！

　　避免“开夜车”

　　年轻人精力旺盛，往往不认为熬夜会损伤身体，所以临近高考，一些考生会“开夜车”争分夺秒复习，这样效果会好吗？

　　王丽萍说，人体到了夜晚，体温自然会下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右，即使偶尔晚睡也最好不要超过凌晨一点。

　　“大多考试是在白天进行，当你养成了夜读的习惯，就会以疲惫的精神状态上场应战。”王丽萍建议，考生不要采用熬夜的方法来提高学习成绩。