按“数字食谱”吃饭

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按“数字食谱”吃饭

每天吃什么、吃多少，很多人心里还是没数，不是吃多了就是吃少了，或者吃的品种过于单一。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，一般建议居民参考膳食宝塔的提示来平衡营养。为了便于记忆，把“膳食宝塔”转换成数字，按照这个“数字食谱”吃饭，每天的营养就可以达到均衡。

　　1、每天1杯牛奶。牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。且牛奶的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。所以，只要每天保证早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要。如果饮用牛奶有胃肠道不适，可以选择酸奶或豆浆。

　　2、每天2匙烹调油。现在人们的烹调用油主要是植物油。但是，如果植物油过多，也会导致脂质过氧化。所以，营养学会建议，每人每天的烹调油不超过25克。

　　3、每天150克水果。水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，这些物质对于防治心血管疾病和某些癌症都非常重要。

　　4、每天要有4份蛋白质。每天吃4份蛋白质，包括鱼、蛋、肉、豆类各50克，这些食物的蛋白质都是优质蛋白。如果没有条件达到，可以选择其中两三种，尽量多选择鱼和豆类。

　　5、每天500克蔬菜。每天餐盘里的蔬菜的品种最好不少于3种，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。

　　6、每天6克盐。食盐的摄入量与高血压有密切关系，吃太咸了，容易患高血压。另外、酱油、咸菜、味精等高钠食品都要限量。养成清淡少盐的饮食习惯。

　　7、每天350克谷类。包括米、面、杂粮，每天主食以谷类为主，适当吃粗粮。

　　8、每天8杯水，大约需要2000-2500毫升水。

　　最后专家强调，日常饮食必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分配，养成按时按量进餐的习惯。每餐要吃新鲜不变质食物，隔夜的剩菜剩饭最好少吃。记住，不是一口就能吃出健康的。（张华）